10種蔬果富含葉黃素，搭配一營養素效果加乘，3C控護眼動起來！

3C盛行，國人視力節節敗退，「護眼大作戰」刻不容緩。提到護眼，許多人選擇以保健品補充葉黃素，其實從飲食中攝取葉黃素也不難喔！營養師蕭清月指出，深綠色及橘黃色系蔬果含有豐富的葉黃素，可抑制自由基、過濾藍光，減少對眼睛感光細胞的傷害，所以趕快把「彩虹蔬果」列入日常菜單吧！

吃保健品不如從飲食攝取

現代人的生活離不開手機、電腦，長時間、近距離使用3C產品，LED發出的藍光會刺激產生自由基，傷害視網膜細胞，導致眼睛疲勞、乾眼症、老花眼、視力下降，嚴重時，更會造成白內障及黃斑部退化，不可不慎。

但「補充葉黃素」雖成潮流，卻未建立從飲食中攝取的觀念，反而各種保健食品大行其道。蕭清月指出，人體無法自行製造葉黃素，必須另行補充，相較於保健食品，從食物中取得，不但來源安全，也不致有攝取過量、造成代謝負擔的疑慮。

葉黃素搭配玉米黃素，效果更好

蕭清月營養師指出，葉黃素是一種脂溶性類胡蘿蔔素，與玉米黃素都是重要的抗氧化物質，也是視網膜黃斑部的重要成分，兩者因結構相似，在自然界普遍共同存在。美國國家衛生研究院的研究發現，每天10毫克葉黃素加上2毫克玉米黃素是「黃金比例」，除了保護眼睛，還有減少活性氧化物質生成、調節免疫細胞與發炎反應等作用，兩者搭配，可以發揮最佳效果。

蕭清月說，上述研究也發現，該「黃金比例」下，大約補充2星期後，體內葉黃素濃度即緩步上升，2-4個月後，葉黃素就能凝聚於特定部位，尤其是平時少吃蔬果的人，作用更明顯。因此，定時定量、持續補充是攝取葉黃素的重要原則。

深綠+橘黃，護眼蔬果這樣吃

從日常飲食中攝取葉黃素，一點也不難。蕭清月表示，所有深綠色及橘黃色系的蔬果都含有豐富的葉黃素。依據USDA FoodData Central（美國農業部食品數據中心）資料，市場常見的深綠色蔬菜如菠菜每100公克含6毫克葉黃素及玉米黃素、羽衣甘藍含4.3毫克、豌豆2.5毫克、櫛瓜含2.1毫克、綠花椰菜含0.7毫克、青椒0.3毫克等；橘黃紅色系蔬果如紅黃椒皆含0.5毫克、紅蘿蔔含0.3毫克、柳橙0.13毫克及葡萄0.07毫克。另外，餐桌常見的南瓜則含11.1毫克、蛋黃含1.1毫克、玉米含0.7毫克等。

可惜的是，一般人對於「彩色」蔬果接受度不高，以紅蘿蔔為例，含有豐富的類胡蘿蔔素，卻被當成「配角」。蕭清月說，紅蘿蔔炒蛋就是葉黃素滿滿的料理，白蘿蔔排骨湯加入等比例的紅蘿蔔，湯頭更甜，也更營養，尤其葉黃素為脂溶性營養素，經過烹調，吸收率更好，南瓜連皮一起煮，營養C P值更高。

彩虹蔬果每日吃，培養3C好習慣

蕭清月指出，根據衞福部「均衡飲食指南」，葉黃素每日成人攝取建議量為6毫克，每日3-5份蔬菜至少一份是深綠色，2-4份水果也至少一份是橘黃色系，紅龍果、小蕃茄、草莓等深色水果也可以，每種顏色都吃到，彼此助力，效果更加乘。

除了攝食葉黃素，良好的生活習慣也是「養眼」法寶。使用3C需有適當光源，避免陽光直射或螢幕太刺眼，與螢幕維持30公分以上的距離，每30分鐘最好休息10分鐘，才能「保眼」喔！