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10種蔬果富含葉黃素,搭配一營養素效果加乘,3C控護眼動起來!
文圖/食農知味
2024-05-22
3C盛行,國人視力節節敗退,「護眼大作戰」刻不容緩。提到護眼,許多人選擇以保健品補充葉黃素,其實從飲食中攝取葉黃素也不難喔!營養師蕭清月指出,深綠色及橘黃色系蔬果含有豐富的葉黃素,可抑制自由基、過濾藍光,減少對眼睛感光細胞的傷害,所以趕快把「彩虹蔬果」列入日常菜單吧!
![補充葉黃素不妨從飲食中攝取。](files/article/a0/169/ASUB_169_20240520094201_344725.jpg)
吃保健品不如從飲食攝取
現代人的生活離不開手機、電腦,長時間、近距離使用3C產品,LED發出的藍光會刺激產生自由基,傷害視網膜細胞,導致眼睛疲勞、乾眼症、老花眼、視力下降,嚴重時,更會造成白內障及黃斑部退化,不可不慎。
但「補充葉黃素」雖成潮流,卻未建立從飲食中攝取的觀念,反而各種保健食品大行其道。蕭清月指出,人體無法自行製造葉黃素,必須另行補充,相較於保健食品,從食物中取得,不但來源安全,也不致有攝取過量、造成代謝負擔的疑慮。
葉黃素搭配玉米黃素,效果更好
蕭清月營養師指出,葉黃素是一種脂溶性類胡蘿蔔素,與玉米黃素都是重要的抗氧化物質,也是視網膜黃斑部的重要成分,兩者因結構相似,在自然界普遍共同存在。美國國家衛生研究院的研究發現,每天10毫克葉黃素加上2毫克玉米黃素是「黃金比例」,除了保護眼睛,還有減少活性氧化物質生成、調節免疫細胞與發炎反應等作用,兩者搭配,可以發揮最佳效果。
蕭清月說,上述研究也發現,該「黃金比例」下,大約補充2星期後,體內葉黃素濃度即緩步上升,2-4個月後,葉黃素就能凝聚於特定部位,尤其是平時少吃蔬果的人,作用更明顯。因此,定時定量、持續補充是攝取葉黃素的重要原則。
![深綠色及橘黃色系蔬果含有豐富的葉黃素及玉米黃素。](files/article/a0/169/ASUB_169_793_20240520094608_209077.jpg)
深綠+橘黃,護眼蔬果這樣吃
從日常飲食中攝取葉黃素,一點也不難。蕭清月表示,所有深綠色及橘黃色系的蔬果都含有豐富的葉黃素。依據USDA FoodData Central(美國農業部食品數據中心)資料,市場常見的深綠色蔬菜如菠菜每100公克含6毫克葉黃素及玉米黃素、羽衣甘藍含4.3毫克、豌豆2.5毫克、櫛瓜含2.1毫克、綠花椰菜含0.7毫克、青椒0.3毫克等;橘黃紅色系蔬果如紅黃椒皆含0.5毫克、紅蘿蔔含0.3毫克、柳橙0.13毫克及葡萄0.07毫克。另外,餐桌常見的南瓜則含11.1毫克、蛋黃含1.1毫克、玉米含0.7毫克等。
可惜的是,一般人對於「彩色」蔬果接受度不高,以紅蘿蔔為例,含有豐富的類胡蘿蔔素,卻被當成「配角」。蕭清月說,紅蘿蔔炒蛋就是葉黃素滿滿的料理,白蘿蔔排骨湯加入等比例的紅蘿蔔,湯頭更甜,也更營養,尤其葉黃素為脂溶性營養素,經過烹調,吸收率更好,南瓜連皮一起煮,營養C P值更高。
![每日最好至少攝取一份橘黃紅色系水果,如草莓、紅龍果等。](files/article/a0/169/ASUB_169_794_20240520094609_335702.jpg)
彩虹蔬果每日吃,培養3C好習慣
蕭清月指出,根據衞福部「均衡飲食指南」,葉黃素每日成人攝取建議量為6毫克,每日3-5份蔬菜至少一份是深綠色,2-4份水果也至少一份是橘黃色系,紅龍果、小蕃茄、草莓等深色水果也可以,每種顏色都吃到,彼此助力,效果更加乘。
除了攝食葉黃素,良好的生活習慣也是「養眼」法寶。使用3C需有適當光源,避免陽光直射或螢幕太刺眼,與螢幕維持30公分以上的距離,每30分鐘最好休息10分鐘,才能「保眼」喔!
![蕭清月營養師](files/article/a0/169/ASUB_169_795_20240804143212_843167.jpg)
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