《蔬果營養日常》銀髮族維生素D、E及鈣質攝取不足，吃什麼？怎麼吃？有撇步

銀髮族味覺退化，牙口又不好，不愛吃高纖、清淡的蔬果。營養師蕭清月說，纖維較多、較硬的蔬菜，洗淨切好後冷凍1-3天，直接烹煮，就會柔軟好入口；也可以利用蔥、薑、蒜、胡椒等辛香料，或是將香菇乾、柴魚片打成粉調味，菜餚香噴噴，老人家才能吃得津津有味。營養夠了，有了體力，多多運動，更吃得下飯。

銀髮族吃得不夠營養！全穀、綠色蔬菜、高C水果不可少

臺灣進入高齡社會，銀髮族怎麼打理日常三餐，營養才完整均衡，引起關注。衛生福利部「國民營養健康狀況變遷調查（2017-2020）」發現，國人血中維生素檢測，最缺乏的營養素為維生素D。65歲以上長者的維生素D攝取量均不足，男性僅達建議量的54-57%，女性更低至38-40%。維生素E、B群及鎂、鋅、膳食纖維也不夠，鈣質則嚴重不足，僅約建議量的一半，顯示銀髮族普遍吃得不夠營養。

蕭清月指出，針對銀髮族的維生素D、E及鈣質攝取明顯不足，莧菜、山芹菜、芥藍、紅鳳菜等及全穀類含量相對豐富。每天至少吃半碗綠色蔬菜、1/3主食來自全穀類，還要曬太陽15-20分鐘，生成活化型維生素D，幫助鈣質吸收。維生素C可抗氧化，並維持骨基質健康，每天至少一份「高C水果」，如芭樂、木瓜、釋迦、柿子、草莓、小蕃茄及柳橙、柚子、柑橘等。

除了維生素C、D及鈣質，蛋白質也很重要，搭配運動，延緩肌肉流失速率，避免肌少症上身。魚類及海鮮的結締組織較短，容易咀嚼；黃豆、毛豆、黑豆消化吸收率，不比肉類差，初級加工品也沒有太多添加物，都是好的蛋白質來源。

老人家牙口不好、沒胃口？7個料理技巧快試試

不過老人家牙口不好、常常沒胃口，消化功能也變弱，以致吃得少。通常食欲差的，活動量也少，蕭清月建議，應鼓勵老人多參與活動，體能消耗多，胃口也會變好。其次，老人家因味覺退化，咬不動也嚼不了，對清淡的食物「無感」，即可運用料理技巧，讓他們多吃一點。

她說，如果每道菜都清淡，老人家必然吃得索然無味，不妨其中一道口味略重，提振食欲，利用青蔥、薑、大蒜、胡椒等辛香料，更有滋味，還吃進植化素、多酚類等營養素；或把香菇乾、柴魚片打成粉，天然的鮮味更開胃。

如果咀嚼功能不佳，蔬菜纖維多，可切成3x3公分小塊，冬瓜、大黃瓜、櫛瓜、南瓜一煮就軟，大塊也無妨。芹菜等質地較硬的蔬菜，先洗淨切好，冷凍1-3天，拿出後直接煮，不但變軟，也不變色。水果則熟成一點、切成小塊吃。肉類先用肉槌捶打，去除筋膜，新鮮鳳梨汁醃肉，肉質更軟嫩；堅果、南瓜、牛奶也能打成「果汁」，不但好喝，營養更均衡。