《蔬果營養日常》更年期補鈣補鐵補B群，緩解更年期症狀怎麼吃？

進入更年期，體力漸漸走下坡，睡不好，也容易焦躁不安。營養師蕭清月建議，維生素B群及鈣、鎂有助於安定神經、幫助睡眠，改善心悸症狀，地瓜葉、甘藍、芥蘭菜等綠色蔬菜，都是很好的選擇，每天至少要吃半碗以上喔！

更年期骨鬆風險增，補鈣保骨本，高C水果來助陣

更年期的到來，是人生另一個階段，女性的身體變化尤其明顯。45-50歲左右，卵巢逐漸停止製造女性荷爾蒙。由於代謝變慢，雌激素分泌又急速下降，血管壁容易堆積脂肪，導致動脈硬化、冠心病、腦中風等心血管疾病。骨質流失速率也變快，大大增加骨質疏鬆的風險。很多人還會出現心悸、盜汗、頭暈、燥熱、失眠等症狀。

因應更年期症狀及身體機能的變化，許多營養素不可或缺。蕭清月營養師指出，鈣質是骨質的主要成份，維生素C有助於建構骨質，維生素D則可幫助鈣質吸收，減緩骨質流失速率。依據衛生福利部「國民營養健康狀況變遷調查（2017-2020）」，45-64歲女性的鈣質攝取量僅達建議量的56%，遠遠不足，維生素D甚至不到一半，骨本岌岌可危。

她表示，「保骨本」需從日常生活做起。全穀類及綠色蔬菜均富含鈣質，每天喝2杯240 CC的牛奶，1/3主食來自全穀雜糧或根莖類，如糙米、小米、黑米及南瓜、地瓜、山藥、蓮藕等，至少吃一份芥藍菜、紅鳳菜等綠色蔬菜。還有「高C水果」如芭樂、木瓜、釋迦、草莓、小番茄等，「高D食物」丁香魚、鮪魚、紫菜、海帶等，都應列入「補鈣」菜單中。

此外，每天曬15-20分鐘太陽，生成活化型維生素D。由於盜汗、熱潮紅會大量出汗，每天需喝水6-8杯，補充流失的水分，也能減少尿道感染的風險，少喝含糖飲料，咖啡因每日不超過300毫克。日常烹調時，大骨湯中加點醋，促進鈣質釋出，或濃湯加點牛奶調味，都可增加鈣質攝取。

蔬食也能補鐵！緩解更年期症狀這樣吃

女性更年期開始，會出現經期紊亂情形，導致缺鐵性貧血，牛肉等紅肉雖然富含鐵質，也容易吸收，但紅肉屬飽和性脂肪，不利於心血管養護，因此不能把紅肉當成鐵質主要來源，一星期最多吃一次。綠色蔬菜雖然吸收較差，但含鐵量也高，還有植化素、膳食纖維等營養素，「補鐵」絕不可少。

蕭清月表示，由於少了女性荷爾蒙的保護，不僅容易出現「三高」的心血管問題，身體也容易發炎，因此，除了清淡飲食，不吃油炸物，也可食用山藥、牛蒡、全穀雜糧、黃豆製品等「食物雌激素」，有助於緩解更年期症狀。

女性更年期係因卵巢停止製造女性荷爾蒙，男性則是雄性激素機能、尤其是睪固醇分泌逐漸衰減。男性更年期通常比女性晚約10年左右，40-70歲的男性大約30%會出現更年期症狀，如容易憂鬱、提不起勁、情緒不穩定等，適時補充維生素B1、B2、B6及菸鹼酸，對於安定神經、幫助睡眠有很大作用，若出現心悸症狀，則可補充含鎂食物，幾乎所有蔬果都含有鎂，皇宮菜、菠菜、白菜、釋迦等含量尤多，堅果種子類也是重要來源。