《蔬果營養日常》上班族護眼、助代謝營養有對策！穀物、深綠橘黃蔬果這樣吃

把蔬果變成「便利包」，上班帶著走，肚子餓時，馬上可以吃，就不會餓過頭後亂吃一通，導致胃痛等「症頭」。蔬果熱量不高，營養密度好，適時適量，好像又「充電」了！

年輕上班族，蔬果吃不夠

工作忙碌、壓力大，是現代上班族的生活寫照，在匆促的日常節奏中，要維持健康的飲食型態，可是有「撇步」的。

蕭清月營養師指出，從衛生福利部「國民營養健康狀況變遷調查（2017-2020）」來看，六大類食物中，19-64歲族群的全穀雜糧、豆魚蛋肉與油脂類攝取量都超過建議量，乳品、堅果、蔬果則不足。19-44歲每日蔬菜、水果攝取量僅有2份及1.1份，與每日建議量「3蔬2果」差距頗大；45-64歲平均達2.8份及2份，比較接近每日建議量。顯示年輕上班族因身體尚處於高峰狀態，飲食習慣以喜好、方便為主，步入中年後，身體可能出現警訊，開始注重健康、多吃蔬果。

3C不離手，補充深綠、橘黃蔬果護眼

上班族鎭日與3C為伍，不免出現眼睛疲勞等症狀，葉黃素可預防3C藍光傷害，避免黃斑部病變，深綠、橘黃色系蔬果含量豐富，菠菜、地瓜葉、柳橙、葡萄、紅蘿蔔、紅椒、黃椒等「彩虹蔬果」以及蛋黃等，都是很好的選擇。

另外，花青素有助於視紫質生成，是感光細胞生成所必需，蝦紅素及維生素可抗氧化，幫助眼睛「抗老」；魚油所含DHA可保護視網膜神經細胞，菠菜、地瓜葉、南瓜、莓果及鮪魚、蝦蟹等，是這些營養素的最佳來源。

B群助代謝，穀物、空心菜含量多

上班族生活步調快，新陳代謝也加快，一旦輔助能量代謝的維生素補充不及，就會感到頭昏腦脹、睡不飽，有時還會嘴角破，蕭清月營養師說，B群是參與新陳代謝的重要營養素，其中B2多存於全穀類，綠色蔬菜如空心菜、青江菜、白菜等，B群含量也豐富。可惜的是，前述調查中，19-44歲族群的蔬果攝取量有限，經年累月下來，營養素對身體細胞機制的保護不足，突變細胞多了，就會攻擊健康細胞，可能增加罹患癌症的風險，根據統計，罹癌年齡層逐年下降，說明飲食不當的嚴重性，年輕上班族不要因為忙碌而忽略多多吃蔬果。

早餐便利包，補能量不補熱量

很多上班族上班又忙又累，根本沒時間買菜、作菜，蕭清月表示，只要生活多些巧思，就能補足營養需求量。如果早起喝杯牛奶也沒辦法，不妨前一晚準備好容易攜帶的堅果、起司球，搭配小黃瓜、紅蘿蔔、黃椒、紅椒及芭樂、柑橘等蔬果，可以當早餐，或餐間充飢之用，既吃到原型食物，營養密度好，熱量也不高，避免餓過頭後，看到油炸物特別想吃，造成消化系統受損。

此外，也可以利用週休假日買足一週的食材，根據每日需求量分裝，近期吃的冷藏保存，否則即放入冷凍庫。以水果來說，香蕉熟成快，可以先吃，柳橙、哈密瓜則可置後食用，這樣一來，不但食物更多元，方便上班日輕鬆取用，即使外食，也別忘了多吃蔬果喔！