《蔬果營養日常》青少年缺C缺鈣還缺鐵！芭樂、紅龍果、深色蔬菜…吃起來

青少年普遍在意外表，希望快快長高、少長痘痘，但飲食習慣卻背道而馳。調查發現，補鈣「C P值」最高的乳品，青少年每日攝取量僅達建議量的1/3；維生素C豐富的蔬果，更低至1/5。營養師林雅恩說，要想變美、身材好，蔬果、乳品都不能少，只要每天比現在多吃一點，慢慢就能朝目標前進囉！

外食多，全穀雜糧、蔬菜水果吃得少

現代家庭少開伙，經常外食，營養狀況不盡理想，青少年階段尤其明顯。衛生福利部國民健康署「國民營養健康狀況變遷調查（2017-2020）」結果，也凸顯出青少年的飲食習慣與營養問題。

營養師林雅恩指出，從六大類食物來看，青少年的碳水化合物、油脂攝取量雖然足夠，卻有「品質不佳」之虞。前者多以澱粉類的白飯、白麵為主，全穀雜糧類則偏少，油脂多從油炸食物或料理用油而來，而非堅果類油脂，與外食較多顯然相關，許多青少年甚至早餐就吃外食了。

蔬菜、水果類更是吃得少。男孩（13-18歲）每日蔬菜建議量為5份，但吃不到2份，水果建議量為4份，也僅0.7份；女孩的每日蔬菜建議量為4-5份，只吃1.6份，水果為3-3.5份，也僅0.8-0.9份，可說是嚴重不足。

高鈣蔬菜，補鈣幫助骨骼發育

青少年的蔬果攝取量低，對衛教興趣缺缺，大人勸告也置若罔聞。林雅恩認為，青少年正處於「叛逆期」，越是強迫，越會反抗，不如善用「巧推理論」（Nudge），將「蔬果」與好吃、流行連結在一起，例如美國曾推出「got milk ?」系列廣告，利用偶像效應，營造出「喝牛奶也很酷」的意象，將孩子喜歡的含糖飲料有效「轉化」為牛奶，值得借鏡。

舉例來說，青少年普遍在乎外表，不妨從幫助長高、變美的營養素著手。鈣質是形成骨骼的必要營養素，除了牛奶、起司等奶製品及豆製品，很多深色蔬菜如芥藍、地瓜葉、龍葵、山芹菜、青江菜、白菜、紅鳳菜、莧菜等，都富含鈣質，與鎂及維生素D、K一起攝取，還能幫助鈣質吸收。

尤其，蔬菜含有豐富的膳食纖維，可以增加飽足感、幫助排便，有助於體重管理。許多少男、少女為了變瘦而節食，反而影響發育，還不如多吃蔬菜。

水果補C膚質好，波菜、紅龍果補鐵好氣色

可抗氧化的維生素C，則是合成膠原蛋白的主要營養素，有助於養顏美容。水果的含量最豐富，芭樂、釋迦、龍眼、草莓、木瓜、柳橙等，色彩鮮豔的甜椒、青椒、甘藍、青花菜、紫色花椰菜等含量也不少，青少年怕長青春痘、想讓膚質變好，「補C」不可或缺。

此外，青春期女生進入經期，「補鐵」也絕對必要。前述國健署的研究調查發現，13-15歲女性的鐵質攝取量低於建議攝取量，僅77.96%，貧血盛行率在青春期後也急遽升高，菠菜、紅鳳菜、紅龍果都含有鐵質，每天吃2盤蔬菜，加上青少年普遍愛吃的牛肉，鐵質就不虞匱乏。

林雅恩強調，每種食物提供的營養不同，功用也不同，均衡攝取，搭配運動及充足睡眠，才能維持正常的身體機能。家長料理時多點變化，或外食時多點青菜，三餐不忘吃份水果，青少年發現體質、膚質變好，就能維持下去。