豆類營養大不同！澱粉豆、蛋白質豆…一次搞懂

同樣都是「豆」，營養大不同，千萬不要以為只要是「豆」就富含蛋白質，吃錯了，對身體健康可能「適得其反」喔！

綠豆、紅豆當飯吃，糖友代誌大條了

「豆類家族」眾多，衛生福利部「每日飲食指南」所列的六大類食物中，常見的黃豆、黑豆，甜點必備的綠豆、紅豆，還有荷蘭豆、甜豆，分屬不同類別，現在就一次搞清楚吧！

營養師胡百娟說，營養門診中，不乏糖尿病患為了減少攝取醣類，不吃米麵而以綠豆、紅豆取代的案例。但紅豆、綠豆其實是「澱粉質豆」，每100公克的碳水化合物分別為61.5、63.0公克，吃多了，血糖不降反升，不可不慎。

除了紅豆、綠豆，吃剉冰、包粽子常見的花豆，甚至被當成「蔬菜」的皇帝豆、青豆（豌豆仁），吃起來鬆鬆綿綿，都屬「澱粉質豆」，與地瓜、南瓜、玉米一樣，如果當餐有這些全穀雜糧類，米飯就必須少吃一點。

黃豆、黑豆、毛豆，才是「蛋白質豆」

蛋白質含量高的豆類才稱為「蛋白質豆」。胡百娟指出，六大類食物「豆魚蛋肉」中的「豆」指的是黃豆、黑豆及毛豆。三種豆均屬「大豆」，只是成熟程度或外層種皮顏色不同，衛生福利部「食品營養成分資料庫」顯示，每100公克中，黃豆、黑豆、毛豆的蛋白質含量分別為35.6、37.0及14.6公克。

黃豆、黑豆通常加工成為各式各樣的豆製品，怎麼吃才能「高效」攝取蛋白質？胡百娟營養師說，豆製品的蛋白質含量雖然不如原豆，但料理方便，而且容易咀嚼、消化，尤其適合老年人食用，豆乾、豆腐等豆製品，加工過程還添加食品級硫酸鈣，多了鈣質，可說是便宜又營養的日常食材。

尤其是素食者，更需以豆類取代肉類，最簡單的方法是和米飯一起煮成毛豆飯或黃豆飯，也可以自己打豆漿，連渣一起喝，或是水煮毛豆當配菜，將豆類食材融入一日三餐，就能吃到足夠的蛋白質。

豌豆、菜豆是「蔬菜豆」，高纖低熱量

此外，通稱「荷蘭豆」的豌豆，以及四季豆、菜豆、甜豆等，連果莢一起入菜的豆類，則是「蔬菜豆」，蛋白質含量雖不多，但豆仁鮮嫩、澱粉質少，高纖低熱量，搭配肉類、海鮮都好吃。

還有一種「油脂豆」，油脂含量高，如花生，屬堅果種子類。含豐富的單元不飽和脂肪酸，無論當零嘴或入料理、點心都唰嘴。不過「油脂豆」熱量較高，要注意不要吃過量，每天適合的攝取約為10顆。